Vitamin Sheet - Personalisierter Ernährungsplan
Vitamin A - Fettlöslich
Nutzen
Sehvermögen, Regulation Immunsystem, Hautgesundheit/Schleimhaut, unterstützt Wundheilung, Fortpflanzung, Knochen, Zähne
LM-Quellen
präformierte Vitamin-A-Quellen (Retinol): Leber, Fisch, Milchprodukte, Eier, Lebensmittelt mit viel Beta-Carotin: Karotten, Blattgemüse, Süßkartoffel, Kürbis, Grünkohl, Spinat, Feldsalat
zu beachtende Besonderheiten
Vitamin-A-Stoffwechsel und -Transport z. B. BCMO1
Vitamin B1 (Thiamin) - Wasserlöslich
Nutzen
- Energiestoffwechsel: Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie für geistige und körperliche Aktivitäten (Konzentration + geistige Leistungsfähigkeit)
- Erhaltung von Nerven- und Herzmuskelgewebe und Wachstum
- Nervenfunktion (Bildung von Neurotransmittern)
- Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen oder Traumata
- an Produktion von Serotonin (Glückshormon) beteiligt
- Beteiligung an Synthese von DNA und RNA
LM Quellen
Nährstoffdichte Lebensmittel: Vollkorngetreide (Gerste, Hafer, Reis, Quinoa, Dinkel), Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, schwarze- und weiße Bohnen), Blattgemüse (Feldsalat, Grünkohl, Fenchel, Spinat) oder Mageres Fleisch, Soja, Nüsse, Sesam, Schweinefleisch, Fisch
Zu beachtende Besonderheiten / Schlüsselworte
kontinuierliche Aufnahme mit der Nahrung und nur minimal verarbeitete Lebensmittel um einen hohen Nährwert zu erhalten. Raffinieren und Mahlen von Getreide kann zu Verlust von Vitamin B1 führen.
Kohlenhydrat-Metabolit, Coenzym, Zitronensäurezyklus, Alpha-Liponsäure, Oxidative Decarboxylierung, Oxidative Phosphorylierung, Pyruvat, Acetyl-CoA, NADPH, Nukleotid-Biosynthese (ATP, GTP), Mitochondrien-Stoffwechsel
Vitamin B2 (Riboflavin) - Wasserlöslich
Nutzen
Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie – unterstützt gesundes Haar, gesunde Haut, gesundes Blut und gesundes Gehirn, physiologische Aktivierung und Biosynthese Vitamin D, Entgiftung Homocystein, zelluläre Immunantwort, Antiinflammatorische Wirkung (Reduktion von IL-6, TNF-alpha, IL-1ß)
LM Quellen
Milchprodukte, Fleisch, grünes Blattgemüse, angereicherter Weizen, Austern
Zu beachtende Besonderheiten / Schlüsselworte
Flavin-Coenzyme, Antiinflammatorisch (IL6, TNFalpha, IL-1ß), Biologisches Redoxsystem (Oxidationsreaktion, Reduktionsreaktion), Flavinabhängige Proteine, Mitochondriale Atmungskette, Entgiftung, Homocystein
Vitamin B4 (Cholin) - Wasserlöslich
Nutzen
Wichtig für die Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin i. R. der Gehirnfunktion, Gedächtnisleistung, kognitive Funktionen und Muskelsteuerung, Unterstützung des Abtransports von Fetten aus der Leber, strukturelle Integrität der Zellmembran
LM Quellen
Vollkorngetreide, Fisch, Fleisch, Fisch, Eier
Zu beachtende Besonderheiten / Schlüsselworte
Vitamin B4 interagiert mit Vitamin B2 und B3, um Energie zu erzeugen, und ist somit ein wichtiger Bestandteil des Vitamin-B-Komplexes. Schränke den Alkoholkonsum ein oder verzichte ganz darauf um nicht in einen Mangelzustand zu geraten.
Vitamin B6 (Pyridoxin) - Wasserlöslich
Nutzen
Umwandlung von Nahrung in Energie, Bildung roter Blutkörperchen, Synthese von Neurotransmittern, Unterstützung gesunder Methylierungsprozesse, unterstützt Immunsystem, verbessert Schlaf, Reguliert verschiedene Hormone (z. B. Stimmung)
LM Quellen
Geflügel/Huhn, Fisch, Tofu, Rinderleber, Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Wassermelone, Samen
Zu beachtende Besonderheiten / Schlüsselworte
Da ein Teil des wertvollen Vitamin B6 beim Konservieren, Kochen und Braten verloren geht, konsumiere bitte ausreichend saisonales Gemüse und Obst um deinen Vitamin-B6-Spiegel optimal aufrecht zu erhalten. Alkohol schränkt die Verwertung und Aufnahme von Vitamin B6 ein, verzichte nach Möglichkeit darauf. Bedenke bitte auch, dass Stress deinen Vitamin B6 Spiegel negativ beeinflussen kann.
Ein Mangel kann zu Anämie, Hautstörungen und Nervenschäden führen – Umwandlung (Aufnahme und Verwertung) erfolgt über Pyridoxal-Kinase-Gene.
MTHFR, SLC19A1, COMT, ALPL, NBPF3
Reminder zur Stressbewältigung: Morgen- und Abendmeditation, Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Tiefenatmung
Vitamin B9 (Folat) - Wasserlöslich
Nutzen
- Spielt entscheidende Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des menschlichen Körpers z. B. Säuglingsalter und Schwangerschaft (Ausbildung des Muttergewebes sowie Risiko von Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind) - Zellteilung und Zellwachstum
- Stoffwechselprozesse: Bildung von DNA und RNA
- Beteiligung an der Synthese von weißen und roten Blutkörperchen
- Beteiligung Aminosäurenstoffwechsel (Umwandlung von AS in Proteine i. R. Muskelaufbau und Reparatur von Geweben)
- Geistige Gesundheit: Synthese von Neurotransmittern / Signalübertragung zwischen Nervenzellen
- trägt zur Senkung von Müdigkeit bei (European Commission, 2016)
- trägt gemeinsam mit Vitamin B6 und Vitamin B12 zu einem leichteren Abbau der schädlichen AS Homocystein i. R. der Umwandlung zu Methionin.
LM Quellen
Äpfel, Avocados, Kiwis, Melonen, Aprikosen (getrocknet), Spinat, Grünkohl, Karotten, grüner Salat, Spargel, Sauerkraut, Sprossen, Papayas, Lauch, Orangen, Brokkoli, Tomaten, Hülsenfrüchte (Kidneybohne, Linsen, Kichererbsen), Eier (Eigelb), Leber (Rind, Kalb, Lamm, Ente), Samen (Weizenkeime), Nährhefe (Daten CIQUAL, Anses 2017) (1)
Zu beachtende Besonderheiten / Schlüsselworte
In Industrieländern kommt es häufig zu Folatmangelerscheinungen, da durch Kochen und langes garen die wertvollen Vitamine zerstört werden. Ein Mangel kann zu angeborenen Fehlbildungen, Anämie, Müdigkeit, Schlafstörungen, Neurologische Störungen, Reizbarkeit, Gedächtnisschwierigkeiten (2), ein höheres Risiko für Krebs, dabei kann die Genetik (Gene die den Folatweg betreffen z. B. MTHFR (Methylenetetrahydrofolat-Reductase: Umwandlung von Homocystein in Methionin, Neurotransmittersynthese, DNA-Methylierung), SLC19A1, FOLR1 (Aufnahme und dem Transport von Folat in die Zellen), DHFR (Methylierung, DANN-Synthese, Umwandlung von Dihydrofolat in Tetrahydrofolat i. R. der Synthese von Nukleotiden)) kann für den Folatstoffwechsel eine entscheidende Rolle spielen. Es ist möglich, dass die Umwandlung von Folat in Methylfolat (aktive Form) aus der Nahrung nicht optimal stattfindet.
Alkohol schränkt die Verwertung und Aufnahme von Folat ein, verzichte nach Möglichkeit darauf um einen optimalen Folatspiegel zu erreichen.
(1) Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln Ciqual. https://ciqual.anses.fr, Anses (2017), Abruf: 02.09.2024
(2) Guilland JC et al. Les Vitamin Heft Nr. 41 Online https://www.sjbm.fr/images/cahiers/2007-Bioforma-38-Les%20Vitamines.pdf, Bioforma, Abruf: 02.09.2024
