Vitamin Sheet - Personalisierter Ernährungsplan
Vitamin A - Fettlöslich
Nutzen
Sehvermögen, Regulation Immunsystem, Hautgesundheit/Schleimhaut, unterstützt Wundheilung, Fortpflanzung, Knochen, Zähne
LM-Quellen
präformierte Vitamin-A-Quellen (Retinol): Leber, Fisch, Milchprodukte, Eier, Lebensmittelt mit viel Beta-Carotin: Karotten, Blattgemüse, Süßkartoffel, Kürbis, Grünkohl, Spinat, Feldsalat
zu beachtende Besonderheiten
Vitamin-A-Stoffwechsel und -Transport z. B. BCMO1
Vitamin B1 (Thiamin) - Wasserlöslich
Nutzen
- Energiestoffwechsel: Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie für geistige und körperliche Aktivitäten (Konzentration + geistige Leistungsfähigkeit)
- Erhaltung von Nerven- und Herzmuskelgewebe und Wachstum
- Nervenfunktion (Bildung von Neurotransmittern)
- Regeneration des Nervensystems nach Erkrankungen oder Traumata
- an Produktion von Serotonin (Glückshormon) beteiligt
- Beteiligung an Synthese von DNA und RNA
LM Quellen
Nährstoffdichte Lebensmittel: Vollkorngetreide (Gerste, Hafer, Reis, Quinoa, Dinkel), Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, schwarze- und weiße Bohnen), Blattgemüse (Feldsalat, Grünkohl, Fenchel, Spinat) oder Mageres Fleisch, Soja, Nüsse, Sesam, Schweinefleisch, Fisch
Zu beachtende Besonderheiten / Schlüsselworte
kontinuierliche Aufnahme mit der Nahrung und nur minimal verarbeitete Lebensmittel um einen hohen Nährwert zu erhalten. Raffinieren und Mahlen von Getreide kann zu Verlust von Vitamin B1 führen.
Kohlenhydrat-Metabolit, Coenzym, Zitronensäurezyklus, Alpha-Liponsäure, Oxidative Decarboxylierung, Oxidative Phosphorylierung, Pyruvat, Acetyl-CoA, NADPH, Nukleotid-Biosynthese (ATP, GTP), Mitochondrien-Stoffwechsel
Vitamin B2 (Riboflavin) - Wasserlöslich
Nutzen
Hilft bei der Umwandlung von Nahrung in Energie – unterstützt gesundes Haar, gesunde Haut, gesundes Blut und gesundes Gehirn, physiologische Aktivierung und Biosynthese Vitamin D, Entgiftung Homocystein, zelluläre Immunantwort, Antiinflammatorische Wirkung (Reduktion von IL-6, TNF-alpha, IL-1ß)
LM Quellen
Milchprodukte, Fleisch, grünes Blattgemüse, angereicherter Weizen, Austern
Zu beachtende Besonderheiten / Schlüsselworte
Flavin-Coenzyme, Antiinflammatorisch (IL6, TNFalpha, IL-1ß), Biologisches Redoxsystem (Oxidationsreaktion, Reduktionsreaktion), Flavinabhängige Proteine, Mitochondriale Atmungskette, Entgiftung, Homocystein
Vitamin B4 (Cholin) - Wasserlöslich
Nutzen
Wichtig für die Synthese des Neurotransmitters Acetylcholin i. R. der Gehirnfunktion, Gedächtnisleistung, kognitive Funktionen und Muskelsteuerung, Unterstützung des Abtransports von Fetten aus der Leber, strukturelle Integrität der Zellmembran
LM Quellen
Vollkorngetreide, Fisch, Fleisch, Fisch, Eier
Zu beachtende Besonderheiten / Schlüsselworte
Vitamin B4 interagiert mit Vitamin B2 und B3, um Energie zu erzeugen, und ist somit ein wichtiger Bestandteil des Vitamin-B-Komplexes. Schränke den Alkoholkonsum ein oder verzichte ganz darauf um nicht in einen Mangelzustand zu geraten.
Vitamin B6 (Pyridoxin) - Wasserlöslich
Nutzen
Umwandlung von Nahrung in Energie, Bildung roter Blutkörperchen, Synthese von Neurotransmittern, Unterstützung gesunder Methylierungsprozesse, unterstützt Immunsystem, verbessert Schlaf, Reguliert verschiedene Hormone (z. B. Stimmung)
LM Quellen
Geflügel/Huhn, Fisch, Tofu, Rinderleber, Bananen, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse, Wassermelone, Samen
Zu beachtende Besonderheiten / Schlüsselworte
Da ein Teil des wertvollen Vitamin B6 beim Konservieren, Kochen und Braten verloren geht, konsumiere bitte ausreichend saisonales Gemüse und Obst um deinen Vitamin-B6-Spiegel optimal aufrecht zu erhalten. Alkohol schränkt die Verwertung und Aufnahme von Vitamin B6 ein, verzichte nach Möglichkeit darauf. Bedenke bitte auch, dass Stress deinen Vitamin B6 Spiegel negativ beeinflussen kann.
Ein Mangel kann zu Anämie, Hautstörungen und Nervenschäden führen – Umwandlung (Aufnahme und Verwertung) erfolgt über Pyridoxal-Kinase-Gene.
MTHFR, SLC19A1, COMT, ALPL, NBPF3
Reminder zur Stressbewältigung: Morgen- und Abendmeditation, Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Tiefenatmung
Vitamin B9 (Folat) - Wasserlöslich
Nutzen
- Spielt entscheidende Rolle für das Wachstum und die Entwicklung des menschlichen Körpers z. B. Säuglingsalter und Schwangerschaft (Ausbildung des Muttergewebes sowie Risiko von Neuralrohrdefekten beim ungeborenen Kind) - Zellteilung und Zellwachstum
- Stoffwechselprozesse: Bildung von DNA und RNA
- Beteiligung an der Synthese von weißen und roten Blutkörperchen
- Beteiligung Aminosäurenstoffwechsel (Umwandlung von AS in Proteine i. R. Muskelaufbau und Reparatur von Geweben)
- Geistige Gesundheit: Synthese von Neurotransmittern / Signalübertragung zwischen Nervenzellen
- trägt zur Senkung von Müdigkeit bei (European Commission, 2016)
- trägt gemeinsam mit Vitamin B6 und Vitamin B12 zu einem leichteren Abbau der schädlichen AS Homocystein i. R. der Umwandlung zu Methionin.
LM Quellen
Äpfel, Avocados, Kiwis, Melonen, Aprikosen (getrocknet), Spinat, Grünkohl, Karotten, grüner Salat, Spargel, Sauerkraut, Sprossen, Papayas, Lauch, Orangen, Brokkoli, Tomaten, Hülsenfrüchte (Kidneybohne, Linsen, Kichererbsen), Eier (Eigelb), Leber (Rind, Kalb, Lamm, Ente), Samen (Weizenkeime), Nährhefe (Daten CIQUAL, Anses 2017) (1)
Zu beachtende Besonderheiten / Schlüsselworte
In Industrieländern kommt es häufig zu Folatmangelerscheinungen, da durch Kochen und langes garen die wertvollen Vitamine zerstört werden. Ein Mangel kann zu angeborenen Fehlbildungen, Anämie, Müdigkeit, Schlafstörungen, Neurologische Störungen, Reizbarkeit, Gedächtnisschwierigkeiten (2), ein höheres Risiko für Krebs, dabei kann die Genetik (Gene die den Folatweg betreffen z. B. MTHFR (Methylenetetrahydrofolat-Reductase: Umwandlung von Homocystein in Methionin, Neurotransmittersynthese, DNA-Methylierung), SLC19A1, FOLR1 (Aufnahme und dem Transport von Folat in die Zellen), DHFR (Methylierung, DANN-Synthese, Umwandlung von Dihydrofolat in Tetrahydrofolat i. R. der Synthese von Nukleotiden)) kann für den Folatstoffwechsel eine entscheidende Rolle spielen. Es ist möglich, dass die Umwandlung von Folat in Methylfolat (aktive Form) aus der Nahrung nicht optimal stattfindet.
Alkohol schränkt die Verwertung und Aufnahme von Folat ein, verzichte nach Möglichkeit darauf um einen optimalen Folatspiegel zu erreichen.
Vitamin C (Ascorbinsäure) - Wasserlöslich
Nutzen
Starkes Antioxidans und essenzieller Nährstoff zum Erhalt der Gesundheit.
- für das Wachstum und die Reparatur von Körpergeweben wie Haut, Knochen und Knorpel notwendig
- Kofaktor für die Kollagenbiosynthese, den Carnitin- und Katecholaminstoffwechsel und die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung
- neutralisiert freie Radikale und Toxine
- dämpft Entzündungsreaktionen, einschließlich des Sepsissyndroms
- stabilisiert Vitamin E und Folsäure und verbessert die Eisenaufnahme d. h. hilft unserem Körper, Eisen aus pflanzlicher Nahrung aufzunehmen
- Beim Kollagen benötigen die Prolinreste des Prokollagens Vitamin C zur Hydroxylierung (wichtig für die Bildung der Dreifachhelix des reifen Kollagens). Grundlegende Bedeutung für: Haut, Sehnen, Bänder und Blutgefäße. Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut und äußert sich in Blutungen, Hyperkeratose und hämatologische Anomalien.
- stärkt unser Immunsystem um Infektionen und Krankheiten abzuwehren
- genetische Veranlagung kann sich auf den Vitamin-C-Stoffwechsel auswirken (die Fähigkeit zur Aufnahme und Verwertung von Vitamin C im Körper kann dadurch beeinträchtigt werden und das Risiko für einen Vitamin-C-Mangel steigt) und kann das Risiko für bestimmte Krankheiten beeinflussen und (mit) fördern.
LM Quellen
frische und nach Möglichkeit naturbelassene Lebensmittel wie Orangen, Kiwis, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Beeren, Brokkoli, Paprikas, Grünkohl, Kartoffeln, Tomaten, schwefelreiches Gemüse wie Zwiebeln, Knoblauch und Kreuzblütler, Supplemente z. B. gepuffertes Vitamin C
Cave: Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich! Verteile die Vitamin-C-Zufuhr gleichmäßig über deinen Tag. Unser Körper kann Vitamin C nicht über einen längeren Zeitraum speichern.
Verbessere deine Eisenaufnahme indem du eisenreiche Lebensmittel mit Obst und
Gemüse wie z. B. Zitrusfrüchten, Erdbeeren, grünes Blattgemüse, Paprika, Tomaten, die viel Vitamin C enthalten kombinierst. Vermeide eine parelle Aufnahme von Milchprodukten und kalziumreichen Lebensmitteln da diese Eisenaufnahme hemmen.
Rauchen, chronischer Stresse und übermäßiger Alkoholkonsum wirken sich negativ auf den Vitamin-C-Spiegel aus. Achte auf ausreichend Stressbewältigungstechniken wie Meditation, Sport und Achtsamkeitsübungen.
Weitere Risikofaktoren für Vitamin-C-Mangel: Lebensmittelallergien, Alter (Senioren), Krebs, Magersucht, entzündlichen Darmerkrankung, gastrointestinaler Reflux, Modediäten, unsupplementierte parenterale Ernährung, Einnahme von Medikationen wie z. B. Aspirin, Tetracycline, Indomethacin, Kortikosteroide und orale Verhütungsmittel, Nierenzellkarzinom, Dialyse (Nierenversagen aufgrund der Auslaugung von wasserlöslichem Vitamin C), Lebertransplantation
Zu beachtende Besonderheiten / Schlüsselworte
Beachte vor Blutentnahmen: Vitamin C mind. 2 Tage vorher absetzen es kann zur Verfälschung von Transaminasen, Lactatdehydrogenase, Bilirubin Werten kommen. Nach Gabe von Vitamin C in Grammdosierungen kann die Konzentration des Wirkstoffs im Harn so weit ansteigen, dass die Messung verschiedener Urinwerte wie Glucose, Harnsäure, Kreatinin und anorganischem Phosphat gestört ist. Es kann aber auch zu falsch negativen Ergebnissen bei versuchtem Nachweis von Blut im Stuhl kommen.
Forschungen der Universität Kalifornien zeigten, dass ein halbes Gramm Vitamin C pro Tag den Entzündungswert CRP im Blut um 24 Prozent senken kann. Gerade im Bereich der Diagnostik für Koronare Herzerkrankung spielt das eine signifikante Rolle, da ein erhöhter CRP-Wert für ein höheres Herzinfarktrisiko spricht.
Glutathion, Glutathionsynthese, Mitochondrieneffizienz, SLC23A1 (Vitamin-C-Transporter-1 (SVCT1) - Regulierung des Vitamin-C-Spiegels und antioxidativer Abwehr, Kollagensynthese), GSTT1, SLC23A2, TMPRSS6, HFE, TFR2, TF, NMDA Rezeptor, AKT1, CHPT1, FADS2, GSTA1, GSTA5, MAF, RER1, RGS14, SLC23A3, SNRPF, TBX2, Einfluss auf virale Replikation EBV (Ascorbinsäure-Plasmaspiegel)
(1) Tabelle der Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln Ciqual. https://ciqual.anses.fr, Anses (2017), Abruf: 02.09.2024
(2) Guilland JC et al. Les Vitamin Heft Nr. 41 Online https://www.sjbm.fr/images/cahiers/2007-Bioforma-38-Les%20Vitamines.pdf, Bioforma, Abruf: 02.09.2024